استرس سخنرانی یکی از اضطراب‌های شایع است. بسیاری از ما از اینکه بخواهیم در مقابل یک جمع صحبت کنیم نگران می‌شویم. اما هستند کسانی که این نگرانی، سخنرانی را برایشان غیرممکن می‌سازد. ترس از قضاوت دیگران یا خاطره یک سخنرانی بد می‌تواند از جمله دلایلی باشد که باعث استرس سخنرانی می‌شود. بااین‌حال شما نمی‌توانید برای همیشه از صحبت‌کردن در جمع فرار کنید. به همین خاطر بهتر است شروع کنید و برای رفع این مشکل کاری انجام بدهید. ما در این مطلب سعی می‌کنیم تا استرس سخنرانی، علائم، دلایل و همین‌طور راه‌های درمان آن را بررسی کنیم. برای درمان فوبیا کلیک کنید.

فهرست مطالب

• استرس سخنرانی
• نشانه های استرس سخنرانی
• علت استرس سخنرانی
  • اعتمادبه‌نفس پایین
  • استرس سخنرانی بدلیل تجربه‌های ناخوشایند
  • سبک تربیتی اشتباه والدین
  • استرس سخنرانی بدلیل نداشتن آمادگی
  • مقایسه خود با دیگران
  • اهمیت موضوع
• کاهش استرس سخنرانی
  • برنامه‌ریزی کنید
  • غلبه بر استرس سخنرانی با تمرین
  • افکار منفی را کنار بگذارید
  • جایگزینی افکار منفی
  • استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی
  • روی کارتان تمرکز داشته باشید
  • خودتان را با شرایط آشنا کنید
  • به حداقل رساندن محرک ها
  • بیشتر به مخاطبان مثبت نگاه کنید
  • اشکالی ندارد اگر اشتباه کردید
  • سرعت سخنرانی خود را کاهش دهید
• خدمات مشاور برای استرس سخنرانی
  • سخن پایانی

برای دریافت مشاوره تلفنی در زمینه فوبیا می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت منزل با شماره 9099070354 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

استرس سخنرانی

استرس سخنرانی به شرایطی گفته می‌شود که فرد از صحبت‌کردن در جمع می‌ترسد. متخصصان به این شرایط اضطراب وضعیتی می‌گویند. همان‌طور که از نام این عبارت پیداست اضطراب وضعیتی در “یک وضعیت خاص” برای فرد پیش می‌آید.

برای مثال ممکن است شما با صحبت‌کردن در جمع دوستان مشکلی نداشته باشید اما از اینکه بخواهید یک ارائه کلاسی را پیش ببرید بترسید. شاید با خودتان بگویید که استرس برای صحبت‌کردن در جمع بسیار طبیعی است؛ کاملاً همین‌طور است. تقریباً همه ما وقتی قرار است در یک جمع صحبت کنیم درجه‌ای از اضطراب را تجربه خواهیم کرد. اما این شرایط زمانی تبدیل به یک مشکل می‌شود که استرس سخنرانی توانایی فرد برای یک عملکرد مناسب را تحت‌تأثیر قرار بدهد. در این شرایط حتما برای مشاوره اضطراب و استرس کلیک کنید.

نشانه های استرس سخنرانی

بسیاری از کسانی که استرس سخنرانی دارند نام مشکل خود را نمی‌دانند. به همین خاطر در این قسمت نشانه‌های این اضطراب را با یکدیگر بررسی می‌کنیم. با توجه به اینکه استرس سخنرانی می‌تواند فعالیت‌های شما در کلاس درس یا محل کار را تحت‌تأثیر قرار بدهد، اگر  این نشانه‌ها را در خود یا هر یک از اطرافیان می‌بینید بهتر است برای درمان آن از یک متخصص کمک بگیرید. مهم‌ترین نشانه‌های استرس سخنرانی به شرح زیر هستند. برای آشنایی با سایر اختلالات اضطرابی کلیک کنید.

• نگرانی بیش از حد بابت قضاوت دیگران
• تصور اینکه به‌اندازه کافی خوب نیستم
• مشکلات جسمانی مثل سردرد، دل‌درد، گرفتگی عضلات، تنگی نفس و …
• لکنت زبان
• فراموش‌کردن مطالبی که آماده کرده بودید
• عرق کردن
• داغ شدن یا سرد شدن بدن

علت استرس سخنرانی

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد که دلیل استرس سخنرانی چیست؟ چرا بعضی‌ها به‌راحتی می‌توانند در جمع صحبت کنند اما بعضی‌های دیگر این توانایی را ندارند؟ در این قسمت سعی می‌کنیم تا به این سؤال پاسخ بدهیم

اعتمادبه‌نفس پایین

شاید بتوانیم اعتمادبه‌نفس را دلیل اصلی ترس از سخنرانی بدانیم. وقتی شما به توانایی خودتان برای انجام‌دادن یک کار اعتماد نداشته باشید استرس بسیار طبیعی خواهد بود. در این شرایط فکر می‌کنید که نمی‌توانید از پس این کار بربیایید و همه چیز خراب خواهد شد. چنین افکار منفی باعث اضطراب بیشتر شما می‌شود. و این چرخه معیوب برای همیشه ادامه پیدا می‌کند.

استرس سخنرانی بدلیل تجربه‌های ناخوشایند

گذشته هرکدام از ما تأثیر بسیاری در رفتارهای امروزمان دارد. به همان اندازه که یک سخنرانی موفق می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را برای سخنرانی‌های بعدی بیشتر کند، یک سخنرانی ناموفق آن را از بین خواهد برد. به همین خاطر گفته می‌شود که خاطره یک شکست در سخنرانی می‌تواند شما را برای همیشه دچار استرس سخنرانی کند.

سبک تربیتی اشتباه والدین

بعضی از والدین اعتمادبه‌نفس و توانایی اظهارنظر را در فرزندشان از بین می‌برند. وقتی والدین همیشه از فرزندشان می‌خواهند که به حرف آنها گوش کند و هیچ ایده‌ای از خودش نداشته باشد؛ طبیعتاً این کودک توانایی صحبت‌کردن مستقل آن هم برای یک جمع را از دست خواهد داد.

استرس سخنرانی بدلیل نداشتن آمادگی

این که برای یک کار آماده نباشیم می‌تواند بسیار نگران‌کننده باشد. به همین خاطر می‌توان گفت تمرین نکردن یا ندانستن اینکه دقیقاً باید از چه موضوعی صحبت کنید می‌تواند استرس سخنرانی را به همراه داشته باشد.

مقایسه خود با دیگران

مقایسه کار خود با دیگران و به‌خصوص آنهایی که توانایی بالایی در صحبت‌کردن دارد هیچ نتیجه مثبتی نخواهد داشت. بلکه باعث می‌شود باورتان به خودتان را نیز از دست بدهید. بسیاری از کسانی که دچار استرس سخنرانی می‌شوند درگیر این فکر هستند که توانایی آن‌ها در مقابل دیگران بسیار ناچیز است.

اهمیت موضوع

یکی از دلایلی که می‌تواند استرس سخنرانی را به همراه داشته باشد اهمیت موضوعی است که از آن صحبت می‌کنیم. برای مثال اهمیت جلسه دفاع از پایان‌نامه بسیار بیشتر از یک ارائه کلاسی است. همین موضوع می‌تواند تبدیل به دلیلی برای استرس و نگرانی شما بشود. فکرکردن به پیامد این که اگر در این کار موفق نشویم چه اتفاقاتی می‌افتد طبیعتاً هرکسی را نگران خواهد کرد.

کاهش استرس سخنرانی

برای غلبه بر استرس سخنرانی باید در نظر داشته باشید که نیاز به تمرین و زمان دارید. پس در این کار به خودتان فرصت دهید و حتی از گروه های کوچک شروع کنید. برای اشنایی با راه های کاهش ترس از صحبت در جمع کلیک کنید. در ادامه نیز راهکارهایی برای از بین بردن استرس سخنرانی آورده‌ایم.

برنامه‌ریزی کنید

همان‌طور که گفتیم یکی از دلایل اصلی استرس سخنرانی آماده نبودن است. به همین خاطر برنامه‌ریزی اولین نکته‌ای است که برای یک سخنرانی خوب باید به آن توجه کنید. شما باید مدتی قبل از تاریخ سخنرانی‌تان به‌خوبی منابع مختلف را بررسی کنید؛ یا راجع به شنوندگان صحبت‌های‌تان اطلاعاتی به دست بیاورید. به خاطر داشته باشید که هرچقدر آماده‌تر وارد جلسه سخنرانی بشوید اعتمادبه‌نفس بیشتری نیز خواهید داشت.

غلبه بر استرس سخنرانی با تمرین

برنامه‌ریزی بدون اجرا نمی‌تواند فایده‌ای داشته باشد. پس دومین اصلی که باید به آن توجه کنید تمرین است. متن سخنرانی را آماده کنید و هرچقدر که می‌توانید از روی آن بخوانید؛ برای مخاطبین خیالی یا چند نفر از دوستان‌تان صحبت کنید؛ و هر بار سعی کنید تا اشکالات‌تان را از دفعه قبل کمتر کنید.

افکار منفی را کنار بگذارید

اضطراب همیشه با افکار منفی همراه است. کسانی که استرس سخنرانی دارند دائماً از این می‌ترسند که نتوانند همه چیز را به‌خوبی کنترل کنند؛ دیگران آن‌ها را مسخره کنند و یا هزاران فکر منفی دیگر! اگر می‌خواهید سخنرانی خوبی داشته باشید یک شرط مهم این است که افکار منفی را دور بریزید. به خودتان بگویید این افکار تنها در ذهن شما وجود دارند؛ به دلیل استرس ایجاد شده‌اند؛ و هیچ دلیلی ندارد که واقعاً اتفاق بیفتند.

جایگزینی افکار منفی

پس از  اینکه افکار منفی را متوقف کردید باید جای آنها را به فکرهای مثبت‌تری بدهید. سعی کنید برای هر فکر منفی که به سراغتان می‌آید یک جایگزین مثبت پیدا کنید؛ و آن‌قدر به این جایگزین مثبت فکر کنید تا تمام وجود شما را در بر بگیرد. برای آشنایی با راه های کنترل افکار منفی کلیک کنید.

استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی

استفاده از روش‌های آرام‌سازی از چند روز قبل از جلسه سخنرانی و به‌خصوص ساعاتی قبل از آن می‌تواند بسیار مفید باشد. این کار به شما کمک خواهد کرد که افکار منفی و اثرات مخرب استرس را از جسم و روان‌تان پاک کنید.

روی کارتان تمرکز داشته باشید

از زمانی که سخنرانی را شروع می‌کنید تا پایان آن تنها روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید. تا جای ممکن فکر خودتان را از افکار منفی، اینکه یک نفر در انتهای سالن به شما گوش نمی‌کند، شرایط جوی مثل گرمای سالن رها کنید. سعی کنید متمرکز بر کارتان باشید و همه آنچه را تمرین کرده بودید انجام بدهید.

خودتان را با شرایط آشنا کنید

همه ما وقتی در یک شرایط ناشناخته قرار می‌گیریم استرس بیشتری را تجربه خواهیم کرد. به همین خاطر یکی از راه‌های کنترل استرس سخنرانی این است که شرایط را برای خودتان آشناتر کنید. برای مثال قبل از شروع سخنرانی به سالنی بروید که قرار است در آن صحبت کنید؛ یا سعی کنید اطلاعات خود را راجع به مخاطبین‌‎تان بیشتر کنید. این کار باعث می‌شود که در جلسه سخنرانی احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

به حداقل رساندن محرک ها

طبیعتا برخی از محرک ها بیشتر ما را مضطرب خواهند کرد. برای مثال ممکن است صحبت کردن با یکی از دوستان پیش از سخنرانی باعث شود تا شما مضطرب شوید و یا خوردن قهوه ضربان قلب تان را بالا برده و باعث می‌شود تا عملکرد خوبی نداشته باشید. برای کاهش استرس سخنرانی این محرک ها را شناسایی کرده و از آنها دوری کنید.

بیشتر به مخاطبان مثبت نگاه کنید

برخی از مخاطبین بیشتر با شما همراهی و تعامل کرده و یا حتی از نگاه کردن به آنها حس بهتری دریافت خواهید کرد. بهتر است برای کاهش استرس سخرانی بر روی آنها تمرکز کرده و دیگران را نادیده بگیرید.

اشکالی ندارد اگر اشتباه کردید

برخی از افراد به قدری درگیر کمالگرایی هستند؛ که توقع دارند سخنرانی آنها کاملا بدون خطا پیش رود و همین موضوع آنها را مضطرب می‌کند. در صورتی که حتی بزرگ ترین سخنران ها نیز در حین انجام اینکار دچار اشتباه می‌شوند و این اصلا اشکالی ندارد. به همین دلیل حتی اگر مرتکب خطایی شدید هم عذرخواهی کرده و با آرامش ادامه دهید.

سرعت سخنرانی خود را کاهش دهید

بیشتر خطاهای شما در حین سخنرانی به این دلیل است که عجله کرده و یا سرعت متناسبی ندارید. اما در صورتی که سرعت خود را کاهش دهید؛ کمتر احتمال دارد که اشتباه کنید و با دقت بیشتری ادامه خواهید داد. همچنین استرس کمتری را نیز تجربه خواهید کرد.

خدمات مشاور برای استرس سخنرانی

گاهی اوقات استرس سخنرانی با استفاده از راهکارهای بالا از بین نمی‌رود. مشکلاتی مثل اضطراب اجتماعی یا باورهایی که از سال‌های کودکی در ذهن ما ایجاد شده مسائلی نیستند که به‌راحتی بتوانید آنها را کنار بگذارید. به‌علاوه استرس می‌تواند تمرکز و توانایی شما برای یک ارائه مطلوب را از بین ببرد. و این می‌تواند پیامدهای منفی بسیاری به همراه داشته باشد. به همین خاطر اگر نشانه‌های استرس و ترس از صحبت‌کردن در جمع را در خودتان می‌بینید بهتر است از یک مشاور متخصص در این زمینه کمک بگیرید. برای دریافت درمان استرس کلیک کنید.

سخن پایانی

احتمالا در شرایط تحصیلی و کاری مختلفی مجبور به سخنرانی خواهید شد؛ اما احتمالا استرس و اضطراب عملکرد شما را مختل خواهد کرد. از طرفی این موضوع می‌تواند فراگیر شده و حتی باعث شود تا علاقه ای به صحبت کردن در جمع هم نداشته باشید. به همین دلیل بهتر است در صورت داشتن چنین علائمی، حتما از متخصص کمک گرفته و در جهت درمان آن اقدام نمایید.

برای دریافت مشاوره تلفنی در زمینه فوبیا می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت منزل با شماره 9099070354 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

سؤالات متداول

آیا استفاده از داروهای ضداضطراب می‌تواند استرس سخنرانی را کمتر کند؟

استفاده از این داروها کمی قبل از سخنرانی می‌تواند اضطراب شما را کاهش بدهد. اما به خاطر داشته باشید که این روش هرگز نمی‌تواند استرس شما را درمان کند؛ و تنها باعث مخفی شدن نشانه‌ها خواهد شد.

منبع: استرس سخنرانی را کاهش دهید